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宵夜才是最重要的一餐,早餐多餘且危險?聽聽專家怎樣說

2017年11月02日 星期四 上午9:46
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但是「早餐是危險的一餐」這句話,在科學上只是一個「專家意見」的等級。也就是說,目前還缺乏明確的證據。這位專看自律神經失調的醫師所寫的文章,基本上講的內容,就是這本書內容的極度精簡、再加上過度肯定的版本。只有嚴謹的研究才能「證實」事情彼此之間的「因果關係」,在那之前,所有的說法都只是假說、推論,並必須持續懷疑的。

隨便舉個例子,觀察發現,每一個死亡的人在生前都長期接觸並飲用了「一氧化二氫」,所以我們要非常小心「一氧化二氫」。但一氧化二氫就是水啊,每個人死前都接觸並飲用了大量的水,難道代表水很危險嗎?這個例子是在告訴你,觀察性的研究,不能隨便推論因果關係,必須更近一步嚴謹實驗的證實。

近來對於該不該吃早餐這件事,今年有一篇研究找了49位原本「不吃早餐」的女性,隨機分成兩組,其中一組必須在每天早上吃下每日熱量攝取的15%以上,另外一組則是規定接近中午時才能開始進食有熱量的食物。也就是說,把他們拆分成「吃早餐組」,跟「不吃早餐組」。結果發現吃早餐的那組,進食的熱量平均增加了 266 大卡,而且也平均增加了 0.7 公斤的脂肪。

這個實驗告訴我們,如果「原本不吃早餐的人」,逼他吃早餐的話,他可能會多攝取熱量,而且可能會變重,也就是「不要逼原本不吃早餐的人硬要吃早餐」。也有其他研究顯示,在正常人身上,把早上進食的時間往後拉,可能對體重控制有幫助,但這些研究並沒有告訴我們「吃早餐就是危險的」。因為進食不只是「體重」的問題,比方說「工作表現」,可能也是大家關注的重點。

另外一篇2016年的研究找了20位12-14歲的青少年,讓他們在空腹以及進食後分別測量了功能性的核磁共振,結果發現吃早餐的狀況下,在專注力的表現比較好,但反應力沒有顯著差異。也有其他研究指出,在低血糖或血糖不穩定的狀況下,判斷力會下降,雖然這些人的低血糖或血糖不穩定跟不吃早餐不一定有關。

However, both Professor Kealey and Freer agree that skipping breakfast isn’t right for everybody. Children need it, and those people who happily eat breakfast and are at a healthy weight should just carry on. ‘The trouble with studies is that there simply isn’t a “one size fits all” approach when it comes to real people,’ says Freer.

因此截至目前的研究,如果你是想要控制體重,延後進食或者是跳過早餐但不會覺得不舒服的話,是可以嘗試的,但是不建議在發育期的孩童。如果是有任何代謝疾病的患者,要進行飲食調整,請務必和你的醫療團隊討論。但「早餐是多餘且危險的一餐」這句話,其實真的太嚇人了,就連這本書的原作者都不認同。

吃宵夜到底好不好?可能多數人都會說不好。但近年來越來越多研究指出,吃宵夜可能沒這麼糟糕,以往會有「吃宵夜不好」這樣觀點的原因,可能也是因為「觀察性研究」的侷限。畢竟多數人吃宵夜應該不是在吃身體健康的,宵夜通常都是吃鹽酥雞、啤酒、滷味、洋芋片、燒烤⋯⋯這些食物往往高糖、高鹽、高油,不管在什麼時候吃都不是好事。

但的確有些研究指出,把進食的時間延後,可能會對體重控制有幫助。在一篇被引用過120次的研究中是這樣做的,他們找了57位穆斯林女性,利用穆斯林的齋戒月習俗(齋戒月期間只能在日落後大量進食,在日落之前只允許吃很少的水和食物),觀察他們在齋戒月前後的各種身體變化。結果發現這群女性在齋戒月期間吃的總熱量、進食的以及活動量跟非齋戒月期間沒有顯著差異,但經過齋戒月後,他們的體重與體脂肪都顯著下降。這可能代表如果在健康成人身上,把主要進食的時間往後調整,對體重及體脂肪會有幫助。

但在另外一個發表在國際肥胖期刊的研究指出,越晚吃主餐的人減重的效果會比早吃主餐的人較果差。為什麼會出現許多不一致的研究呢?主要是人類的身體實在很複雜,影響肥胖的因素多到爆炸,每個研究往往有其限制,因此更多關於「飲食的時間點」對身體影響的研究,仍有待繼續。在 2017 年發表在Nutrition Review的一篇論文,則指出晝夜節律與體內微生物的複雜交互作用機制,對於體重控制的複雜關係。以上的這些研究,在在提醒我們,吃的時間點與體重控制之間的關係,是非常複雜的機制,現在絕對沒有人可以證實「宵夜才是最重要的一餐」這樣的說法。

如果有興趣的朋友,去 google scholar 用「intake timing」、「fasting」、「post prandial」或「circadian rhythm」這些關鍵字去組合查詢,就會找到多到你想吐的文獻。這就是肥胖專家們每天在當壹週刊讀的內容。

因此截至目前為止的研究,把晚餐的時間延後,或者是吃宵夜,應該沒有什麼太大的負面影響,重點在於你吃的是什麼東西。甚至把整天吃飯的時間往後調整,對減重可能有幫助。但是不是非得要在「睡前」吃,這部分沒看到什麼明確的證據。因此「宵夜才是最重要的一餐」,這句話以目前的科學研究,還有待證實。如果你想吃宵夜,沒有不行,但要慎選吃的內容,但我們也不會鼓勵平常沒在吃宵夜的人「特別去吃宵夜」。不過你想把進食的時間往後拉一些,基本上是沒問題的。

綜合上面的研究,有關什麼是「正確的飲食時間點」,目前科學界沒辦法告訴你「標準答案」。真正的科學是「有一分證據說一分話」,當許多事情我們還沒辦法很完整了解時,醫療人員可以根據現有的研究給予建議,但這個建議必須是合理、合邏輯的,並且也要告知相對應的風險、成本等因素,不能為了謀取自己的利益,而做出過度的推論,或者是隱藏相關的風險。

身體是非常複雜的體系,當有人試圖告訴你「怎麼做才是對的」,並一副「我才是真理」的樣子時,請仔細檢視他所說的話,科學的證據程度到哪裡吧!自律神經是個複雜的系統,但越是複雜的系統,越不能夠簡單歸因於某個單純的行為或問題。在保健食品、醫療健康領域常有這樣的現象,大家崇拜、信仰某個所謂「大師」說的每句話,以及推薦的每個產品,但通常相信了seafood,最後得利的不一定是弟子,但seafood應該是穩賺不賠,難怪這麼多人要當seafood啊。

来源: hk.thenewslens.com

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